Raw julfika

Nu är det verkligen snaaaaart jul.
Här kommer lite tips på varianter av julens goda, utan tillsatt socker och mjöl:

Lussekatter (går utmärkt att göra som "lusse-bollar)

Chokladkola (världens enklaste recept - bara tre ingredienser och lite salt)

Pepparkakor

Chokladkolan och lussekatterna har testats och jag är väldigt nöjd med resultatet. Riktigt goda och juliga. Det finns mycket gott att göra utan mjöl och socker. Och förutom att det är gott gör vi oss själva en tjänst.

GOD jul!
Sannah

Adventsfasta

Så härligt att det lider mot jul. Och en vit sådan verkar det bli här hos oss i alla fall. Mysigt!
Dessvärre känns det lite jobbigt att se och uppleva all julstress som finns runt omkring. Det ska konsumeras och konsumeras. Maffiga julkalendrar med diverse innehåll. Dessutom innebär nästan hela december mer eller mindre frosseri - det är julfika här, julfika där, julbord här, julbord där osv.
Hur många är medvetna om att adventstiden traditionellt sett är en fasteperiod, fram till julen, när man återigen får njuta av de saker man fastat ifrån?
Att välja en fasteperiod före jul gör ju faktiskt att man ännu mer kan längta till jul och se fram emot dessa dagar, tänker jag.
Däremot kan vi ju välja att fasta när som helst under året.

Här är ett exempel på en variant:
Plocka bort alla animaliska produkter (kött, ägg, mjölkprodukter), sädeslagen (vete, råg, korn, havre), alla mjöler/stärkelse (även glutenfria) och socker (all form av tillsatt socker (strösocker, rårörsocker, björksocker, kokossocker) och honung, agavesirap, sirap etc).

Ät grönsaker, rotsaker, kål, quinoa, bovete, hirs, kokos, bär, frukt, bönor, linser, fröer, nötter, olivolja, kokosolja, ris, risdryck, mandeldryck, sojadryck, kokosmjölk.

Håll även gärna ett matfönster på 12-6 h/dygn.

Detta är exempel på vad du kan äta under fasteperioden:
- kokos/hirsgröt
- bovetegröt
- risgrynsgröt
- chiapudding
- smoothies
- bön/lins/kikärtsröros
- sallad
- fröknäcke (utan mjöl)
- soppa
- grytor
- wok
- ugnslagade rotsaker/grönsaker
- frukt, nötter, bär

Genom att fasta bidrar du till att:
- kroppen får vila lite extra, återhämta sig
- starta olika positiva processer i kroppen
- minskar belastningen på flera organ
- gör det svårare för bakterier, svamp, virus och cancer att överleva
- få mer tid till annat än matlagning mm
- insulinkänsligheten förbättras
- du förbränner mer fett
- stimulerar cell-reparation och produktion

God Jul och Gott Nytt År!
Sannah

27 år

Tänka sig! Igår hade ett år till av mitt liv passerat. Det är underligt vad tiden går snabbt. Här gäller det att komma ihåg att verkligen leva livet och inte bara åka med.

Jag fick god sopp-lunch och blåbärspaj hos mina föräldrar på självaste dagen. Lyxigt!
Kvällen innan hade vi mannens familj hemma hos oss en stund och då bjöd jag på dessa tre godingar:

Nötfri Rawfood Lingon Mousse Tårta toppad med lingon och blåbär.
Jag följde receptet helt förutom att jag la till lite honung i fyllningen samt serverade med blåbär/lingon som de är på toppen.

Äppel- och hasselnötsmuffins med kardemumma
Dock blev det mandelmjöl istället för hasselnötsmjöl för min del.

Rocky Road 
Så fantastiskt god choklad! Tog lite mindre honung och lite indisk chili istället för cayenne.

Man kan göra mycket gott utan tillsatt socker, vetemjöl, margarin och mjölk.
Våga testa!

Hälsningar
Sannah 

Vilken diet är rätt?

Jag utgår från att de flesta som lever i Sverige knappast har undgått de mängder av dieter som florerar. Ibland är det kolhydraterna som är boven, en annan gång fett, andra hävdar att vegetarisk kost är den optimala medan andra förespråkar stenålderskost. Detta är bara ett axplock av de olika dieter som presenteras vara "den rätta".

Och det är ju egentligen inte så konstigt att det finns många olika kosthållningar och dieter som påstås vara den rätta i och med att vi alla är unika och viss kost är mer lämpad för vissa än andra. Vi har olika ämnesomsättning, olika blodgrupp och har olika stort energibehov. Så är det och det måste vi kunna acceptera och utgå ifrån. Men finns det då någon form av kosthållning, några riktlinjer som faktiskt gäller för alla människor?

Generellt, ja.
Eat clean - att äta rena råvaror - så oprocessade som möjligt. Gärna ekologiskt och lokalproducerat. När det gäller animaliska produkter är egentligen det viktigaste att djuren äter och lever på det sätt som är liknar/är naturliga tillstånd, t.ex. gräsätande nötkreatur eller älg som fått ströva fritt i skog och mark. Med andra ord - ät det Gud har skapat för människan att äta. Det människan har lagt sig i för mycket är mindre lämpligt.

Men sedan kan det givetvis vara så att specifika födoämnen ändå inte är lämpliga för enskilda personer. Till exempel finns det människor som mår bäst på en kost där man utesluter biogena aminer eftersom dessa orsakar oönskade reaktioner hos vissa individer. Andra människor kanske har utvecklat en allergi eller intolerans mot specifika födoämnen. Dessa bör givetvis undvikas i så fall.

Men utöver detta skulle man kunna utgå från 5 tips som är bra för alla. Vissa märker stor skillnad av att följa dessa råd, andra mindre. Men inget av dessa råd leder till sämre hälsa för någon.

1. Minska på/uteslut det tillsatta sockret. Genom att bara fokusera på detta gör det en stor hälsoförbättring för många. Detta eftersom en jämn blodsockerbalans är väldigt viktigt för att kroppen i övrigt ska kunna behålla sin balans. Dessutom tenderar vi att vilja äta mer och mer och mer och mer av sådant som innehåller stora mängder socker eftersom vår hjärna inte är anpassad för att leva med så stor tillgång på socker. Om du mår bra av att äta frukt och bär är dessa bra alternativ då de även innehåller fibrer, vitaminer och mineraler som är bra för oss.
2. Öka intaget av grönsaker, kål, baljväxter och rotfrukter. Dessa innehåller också just fibrer, mineraler och vitaminer som vår kropp behöver. De bidrar även till att ge mat åt goda bakterier i tarmen vilket den senaste och pågående forskning visar har en stor inverkan på hela vår kropp och därmed hälsan.
3. Uteslut gluten, eller åtminstone vete, ur din kost. Det vill säga vetemjöl, bröd, bullar, kakor, pasta, couscous, mannagryn, bulgur, våfflor, pannkakor, pizza mm. Detta för att de flesta av oss förr eller senare får problem pga läckande tarm. Detta skapar inflammation i kroppen och diverse symptom och sjukdomar. I dagens Sverige är det inte så svårt att hitta glutenfria alternativ. Dock bör man, om man vill hålla sig till "Eat clean", inte konsumera stora mängder bröd, pasta osv ändå. Trots att dessa är glutenfria är många av dessa produkter väldigt "påverkade av människan" och innehåller dolt socker.
4. Drick inte mjölk. Den absolut största delen av jordens befolkning gör inte det. Dessutom är den mjölk vi köper i affären långt ifrån "orginalmjölken" som kommer direkt från kon. Den är både homogeniserad och pastöriserad vilket gör att det absolut inte kan räknas som en "ren råvara". Att äta t.ex. syrade mjölkprodukter passar däremot för de flesta av oss eftersom syrningen gör det vår kropp inte klarar av.  Vissa behöver däremot utesluta mjölkprodukter helt, åtminstone från kor. 
5. Ät inte margarin då det är en väldigt processad produkt. Även om man påstår att den innehåller bra fetter så är dessa inte kallpressade. Använd ekologiskt smör, ghee eller kallpressad kokosolja vid upphettning. För övrigt är kallpressad olivolja, nötter, fröer och avokado goda fettkällor.

Det finns såklart fler aspekter att tänka på men att börja med dessa 5 - och med tänket "eat clean" - kan göra en stor skillnad för enskilda individer och en enorm påverkan på folkhälsan i dagens Svergie. För att göra det ännu enklare - börja med en punkt i taget tills du tycker att du landat i tillvaron. Det är alltid en omställning med förändringar och det finns ingen anledning att stressa fram - stress är också en oerhörd hälsobov. Ta det i din egen takt och läs på allt eftersom. Om du vill ha hjälp med detta - tveka inte att kontakta mig på sannah.anatoma@outlook.com, Anatoma Rehab och Friskvård.

Önskar er alla en fin helg!

Sannah

Aktivitet och återhämtning

Nu börjar de flesta återgå till sina jobb efter sommar och ledighet. Så även jag.
Förhoppningsvis har många av oss fått njuta av ledighet, mindre på schemat, att bara vara, mindre måsten, gemenskap, naturen, lugnet, harmoni.
Men min tanke är att, nog borde vi kunna leva med en bra balans mellan aktivitet och återhämtning under den större delen av året? Lära oss att starta igång och stänga av med jämna mellanrum. Leva i nuet. Ta vara på de stunder som är här och nu.

Människan är otroligt anpassningsbar och klarar diverse förhållanden och situationer. Men något som inte går att ändra på - vi behöver balans mellan aktivitet och återhämtning. Sedan kan vissa vara otroligt aktiva under långa perioder men behöver förr eller senare ta en ordentlig paus. Andra sprider ut detta mer jämnt fördelat.

På denna länk kan du göra ett stresstest. Där får du en indikation på hur det ligger till för din egen del. Det kan vara bra att göra med jämna mellanrum för att ha koll på sin egen stressnivå. Kämpar du ständigt? Är du på flykt? Eller befinner du dig mer i frys-läget? Vad kan du göra för att minska på stressnivån? Fundera för dig själv, tillsammans med din partner eller en nära vän.

Vill du ha hjälp med stresshantering eller fylla på med lite extra magnesium, b-vitaminer och andra näringsämnen som går åt vid stress, kontakta mig.

Nässelpesto

Nässlor är trädgårdsodlarens ovän och en riktig elaking när barnen ska plocka hallon eller något annat mumsigt. Men den har sina fördelar också. 

Nässlor är näringsrika och innehåller bland annat karotin, vitamin A och C samt de flesta viktiga mineralerna. Framför allt är de järnrika. Nässlan är också effektiv för att basa kroppen. Utöver detta är den inflammationshämmande.

Så ut och plocka nässlor! Kom ihåg handskar och sax.

Skölj väl/lägg dem i kallt vatten.

Förväll (skölj med/blötlägg någon minut) i hett vatten.

Skölj med kallt vatten igen och krama ur.

Använd i smoothies, soppor, pajer eller till pesto.

Ingredienser:

2 L Nässlor

1 dl cashewnötter

1-2 vitlöksklyftor

60 g halloumi eller parmesanost

Skal och saft av 1 citron

Vitpeppar

Örtsalt

1 dl olivolja

Gör så här:

Mixa alla ingredienser utom olivoljan tills allt är finfördelat.

Tillsätt sedan olivolja under mixning, lite i taget.

Förgyll din tallrik eller smörgås med en grön, näringsrik, god klick!

Sannah

Grunden för en bra andning

Andningen är en otroligt viktig regulator för olika processer i kroppen. Den spelar en central roll för hälsan. Och i dagens samhälle där stressen ofta är känslomässigt eller mentalt anknuten, istället för fysisk, har en ökad andningsfrekvens ingen som helst nytta. Snarare skapar det dåliga andningsvanor som leder till försämrad hälsa hos många.

Det absolut första man måste börja med för att förbättra sin andning är att skapa en medvetenhet kring hur man andas. Och då finns det fem principer att förhålla sig till:
- Andas jag ut och in genom näsan?
Det finns många fördelar av näsandning: långsammare andningsfrekvens, mindre andningsvolym, luften värms, fuktas och renas, kvävemonoxid (som är luftrörs- och kärlvidgande) frigörs.
- Andas jag med diafragman?
Diafragman är kroppens andningsmuskel och ska alltså användas när vi andas. Men när vi är stressade är det lätt att andningen istället hamnar långt uppe i bröstkorgen vilket leder till att diafragman används allt mindre och istället får muskler i axlar och nacke jobba mer än de mår bra av. Stel nacke har nog de flesta känt av mer eller mindre ofta. När vi inte använder hela lungorna får vi också ett sämre gasutbyte som i längden kan leda till syrebrist.
- Andas jag avslappnat?
För att kunna andas avslappnat krävs en god hållning och även ett lugn så att luften varken pressas in eller ut. En avslappnad andning bidrar till en avslappnad och harmonisk stämning i hela individen.
- Andas jag rytmiskt?
På samma sätt som det mesta runt omkring är rytmiskt - årstider, dygnsrytmen, ljuset, ljudet osv. - mår vi också bra av en rytmisk andning. Det får kroppens celler att samarbeta.
- Andas jag tyst?
Eller hostar, suckar, snörvlar, harklar jag mig ofta. Det blir ett störningsmoment för kroppen.

Stäm av andningen några gånger per dag, i olika situationer, i olika känslotillstånd och se hur din andning är. Om du vill ha vidare hjälp för ytterligare förbättring kan du kontakta mig så kan jag coacha dig igenom 28-dagars andningsträning där vi använder oss av andningsmotstånd, fysisk aktivitet med stängd mun och att sova med tejpad mun.

www.anatoma.se
www.medvetenandning.se

Boktips: Medveten andning - Anders Olsson

Trevlig helg!
Sannah

4-årskalas med nyttigt goda tårtor

Igår blev vår "lilla" flicka 4 år. Tänk vad tiden går fort. Det är inte bara som folk säger - det är verkligen så när man har barn. Nyss var hon bebis och nu är hon en härlig egen individ som vi får leva tillsammans med. Vi hade maskerad - både barn och vuxna. Så härligt! Och dottern hade beställt "tårta, popcorn och morötter". När hon fyllde 1 år gjorde jag en variant på tårtor: klicka här
och även denna gång använde jag mig av mango/jordgubbar som smaksättning men nu RAW. Ännu mer näringsämnen bevaras och även VEGAN (utan ägg, mjölk etc). Givetvis även glutenfria. Väldigt allergivänliga alltså! Innehåller dock nötter. Men man kan använda bara havregryn i jordgubbsbottnen och få en helt nötfri botten. Satserna är stora och räcker till t.ex. 2 "normalstora" pajformer vardera.

Ingredienser:
Jordgubb/Lime
2 dl havregryn
2 dl hasselnötter (eller andra nötter/havregryn)
20 dadlar
vaniljpulver (ca 1/2 tsk)
1 dl riven kokos
1/2 dl kokosolja
vatten (efter behov, ca 1/2 dl)

500 g jordgubbar (färska/frysta som tinat i kylskåp under natten)
1 burk kokosgrädde (endast det feta)
1/2 dl kokosolja
skal av 2 lime
saft av 1 lime
ca 3 msk honung

bär (jordgubbar/smultron/blåbär/hallon etc) till garnering

Mango/Citron
200 g hasselnötter
160 g dadlar
2 dl riven kokos
1 dl kakao
1/2 dl kokosolja
lite salt
vatten (efter behov)

500 g mango (färsk/fryst som tinat i kylskåp under natten)
1 burk kokosgrädde (endast det feta)
skal och saft av 1 citron
1/2 dl kokosolja
ca 1 msk honung

1 mogen mango till garnering

Gör så här:
Mixa ingredienser till bottnarna först (nötter, torkad frukt mm).
Tillsätt vatten under tiden du mixar, efter behov. Degen ska vara formbar, inte smulig. Men det behövs oftast inte mycket vatten. Ta lite i taget.
Tryck ut bottnen i formarna.
Mixa sedan ingredienser till fyllningen (bär, kokosgrädde mm). Mixa slät.
Fyll sedan formarna med fyllningen.
Ställ i frysen ett par timmar.
Ta fram och dekorera i samband med serveringen.

På bilden ser ni Siljes goa son som uppskattade jordgubbsfyllningen med mangobottnen.

Riktigt färgglada, goda, fräscha, våriga och nyttiga tårtor!
Perfekt som efterrätt till påskmiddagen.

Glad påsk!
Sannah

Havre-/sesamknäcke

Det går åt mycket fröknäcke här hemma hos oss och jag brukar variera för det mesta. Tar det som finns hemma och slänger ihop. Igår testade jag en ny variant som blev lyckad.

Ingredienser:

2 dl havregryn

1/2 dl kokosmjöl

1 dl sesamfrön

1/2 dl linfrön

1 tsk psyliumfröskal

1/2-1 tsk salt

1-2 msk kokosolja

3 dl kokande vatten

Gör så här:

Blanda ihop de torra ingredienserna. Tillsätt olja och vatten. Rör snabbt ihop.

Bred ut på en bakplåtspappersklädd plåt. (Eventuellt kavla/tryck ut med händerna mellan två papper)

Grädda mitt i ugnen på 100 grader med luckan på glänt. Vänd knäcket efter ett tag. Torktid 2-3 timmar.

På söndag åker vi till fjällen så nu ska jag förbereda lite mat så slipper man stå och laga en massa när man är där. Ska bli riktigt härligt!

Sannah

återhämtnings smoothie

GRÖN SMOOTHIE!!

I morse var tok jag min son med på träning. Vi körde till Sportcentret här i Övik och tränade typ 70 min. Jag fick köra mycket ben, rygg och magen :) som tur var Sakarias(min son) jätte nöjd med att kolla på vad jag gjorde och ibland imiterade han mig! så vi både köret knäböj tillsammans. <3

Efter ett tungt träningspass var det dags att STORhandla...

På vägen hem kände jag hur trött kroppen var och hur hungrig jag var. Så då kollade jag i grönsakslådan och tog fram Spenat, selleri, grönt äpple, banan, yoghurt, havremjölk och mandelpasta.

recept:
1/2 banan eko, går bra med färsk och fryst
1/2 grönt eple eko
1-2 never spenat- går bra med fryst också
1/2- 1 stang selleri eko
1-2 dl mild eko yoghurt
2 dl havremjölk(evt osötad mandeldryck)
2 ts mandelpasta, eller peanutbutter (eko)
*1-2 ts hampafrön(för mer protein)
MIXA ALT I SMOOTHIEMASKIN

Supergod och nyttig.
TAR 5 MIN ATT GÖRA!! 

Ha en skön dag alla!
/Silje

Pizzadeg

Hej!

Här kommer ett tips på en bra pizzadeg. 

Ingredienser:

2 ägg

1/2 dl olivolja

1 dl vatten

Salt (1/2-1 tsk)

1 tsk bakpulver

1/2 dl kokosmjöl

1/2 dl kikärtsmjöl

1 msk fiberhusk

Gör så här: 

Sätt ugnen på 175-200 grader.

Vispa äggen poröst.

Tillsätt olja och vatten och rör i.

Tillsätt resterande ingredienser och rör ihop.

Låt stå och svälla några minuter.

Bred ut degen på en bakplåtspapperklädd plåt.

Förgrädda ca 10 min.

Fyll sedan med önskat innehåll och grädda färdigt.

Tyvärr ingen bild, men den var riktigt enkel att göra och blev väldigt bra!

Ha en fin dag!

Sannah

CORE

utstyr: Papper/handduk, boll/ vikter/ eller annan typ vikt

1. stå i planken. Glida med rak fot til siden och byt fot. 30 sek * 3

2. papper/ handduk: stå i planken. Dra knärea in mot kroppen långsamt och håll igen på vägen tillbaka. Låte magen kämpa hela tiden. 30 sek *3

3. Ligg på ryggen och bollen håller du i händerna över huvudet. Bruk magmusklerna till att dra överkroppen upp och fång bollen mellan bena. Dropp bena mot backen och upp igen. Fånga bollen igen med händerna. ECT...  

4. först stå i plankställning, sen drar du rumpan upp mot taket och håll i typ 2 sek. Spänn magen och dra fötterna sakta tillbaka i en plankställning. 20 sek * 3 

5. ha en vikt(boll) i händerna. ligg på rygg med fötterna på backen og knärna opp mot taket. håll vikten(bollen) i händerna och låte magen kämpa med at dra dig upp. vikten(bollen) skall över huvudet och du skall vara RAK i ryggen. Sen går ni ned igen och fortsätter ;)

6. Kör vikten(bollen) till sidorna, RAK i ryggen. Upp med bena för mer utmaning. Håll ut i 20-30 sek, vila 15 sek och kör igen! :)

7. cykla. Rak fot, press hälen mot backen. jobba 1- 1 1/2 min * 3

LYKKE TILL OCH KÖR HÅRDT!
Nästa inlägg blir det fokus på ben och balans. Kommer i löpet av dom nästa veckorna! :) Följ med på bloggen och dela med dina vänner!
Han en vidunderlig kväll :)
/Silje

Mild soppa

Så här i snöstormen tänkte jag tipsa om en värmande men mild vegetarisk soppa. Suveränt enkel och snabblagad. Perfekt lunch eller sen middag!

Ingredienser:

4 morötter

2 sötpotatisar

2 dl röda linser

Salt

7-8 dl vatten

1 burk kokosmjölk

1 msk kokosolja

(Vitlöksklyfta)

Gör så här:

Skala och skär morot och sötpotatis i bitar (morötterna mindre än sötpotatisarna).

Koka upp vattnet. Tillsätt alla ingredienser och låt småkoka 10-15 min.

Om du vill ha lite sting, pressa en vitlöksklyfta och tillsätt när allt kokat klart.

Mixa soppan slätt med en stavmixer.

Servera tillsammans med ett gott glutenfritt bröd.

Sen missar ni väl inte att vi har några semelrecept här på bloggen som går att hitta när man söker, perfekt inför morgondagen!

Hälsningar

Sannah

En bra andning?

ATT vi behöver andas är nog inte någon nyhet för de flesta av oss. Men få av oss är medvetna om vår andning, HUR vi andas.

Hur vi andas är faktiskt otroligt viktigt för vår hälsa. Andningen är starkt sammankopplad med alla andra processer i kroppen. När vi inte är medveten om vår andning så styr kroppens reaktioner (autonoma nervsystemet och hormonsystemen) andningen. Men genom att ta kontroll över andningen kan vi istället bidra till att påverka vår kropp och vår hälsa.

Men vad är då en bra andning? 

Om man ska hålla det riktigt kort handlar det framförallt om 5 principer:

1. Andas ut och in genom näsan.
2. Andas med diafragman.
3. Andas avslappnat.
4. Andas rytmiskt.
5. Andas tyst.

Det verkar ju inte så svårt, kanske du tänker? Och i vila när vi är fokuserad på vår andning kan de flesta lyckas få till en sådan andning. Men hur ser andningen ut på väg till jobbet varje morgon? När du samtalar? När du sitter vid datorn eller skriver ett sms? Vid fysisk ansträning? När du sover? Ju fler bra andetag vi andas in varje dag - desto bättre.

Om du vill höra mer om andningen och dessa 5 principer så är du välkommen på föreläsning:

Du kan även kontakta mig och boka tid för personlig coaching och rådgivning kring andningen eller andra hälso-områden så som kost, fysisk aktivitet, stress och sömn.

Hör av dig på mail:

sannah.anatoma@outlook.com

eller telefon tis-tor 0660-15514

Önskar er en dag med goda andningsvanor!

Sannah

Bli slankare vid hemmaträning och ät rätt mat! :)

3 sätt att kroppen skall må bra: 

1. sov bra(8-12 timer i strekk)
2. eat clean--> varje dag och varje gång du äter gör du val som påverkar din hälsa. altså DU, har makten att påverka hur du ska må och känna dig! det är ganska mäktig att tänka på :)
VAD ÄR "EAT CLEAN"?.. Det innebär att du äter rena råvaror som är fulla av näring som din kropp behöver, med naturliga smaker som smakar gott på riktigt. mat som är befriad från tillsatser och farliga ämnen. om du äter så kommer du at få:
- bättre humör
- skarpare hjärna
- färre inflammationer
- lungnare mage
- mer energi
- bättre sexliv
- bättre immunforsvar
- skydd mot cancer
- gräshare hy
- etc..
därför ät mat utan socker, komjölk och undvik vete. det finns hur mycket som helst annat gott att stappa i sig en fredag och lördagskväll ;) /fakta är hämtat från boken "eat claen" av Kristina Andersson
3. motionera/ rör på sig minst 30 min värja dag.

Hemmaträning
Innan du börjar se till at du har ätit bra med mat 1-2 timmar före ditt hemmapass. En bra ladning är att göra nötbollar(eks på 1 dl mandel, 1,5 del cashewnötter, 1 dl hasselnötter, 1-2 dl russin(hur söt man vill ha), lite vatten, 2 msk kakao. mixa alt och gör bollar). Ät 1-2 nötbollar 30 min. innan så har du massor med energi!! OCH dom är supergoda som fika under dagen :)

Styrketräning:

1. startposition. lettböyde knän och lägg vikt på hälarna, rak i ryggen, bröstet fram och axleran tillbaka.

2. Stol. Du skall vid hjelp av foten på stolen dra den andra foten upp i hög knäläge. Håll balansen i det du drar upp foten och inte spark ifrån gulvet med foten utan låt foten på stolen göra alt arbete. Det är tungt men väldigt effektiv övning for framsida lår. Börja med 7 stk på värja fot sen ökar du antal stk.

3. Handduk/ matta. Stå i plankställning. hoppa fre sida till sida över matta/handduken. håll ett högt tempo i 20 sek. vila 15 sek. repetera 5 gånger.

4. Grodan--> push ups med vikt på axlarna. sätt rumpan upp mot taket och lägg vikt mot axlarna. Kör 4-5 sto varje runda.

5. sit ups
- utfall med strake ben
- lettböjda knän, sakte ta hälen ned mot backen och upp igen. (hold ryggen ned mot backen hela tiden!!)
- Cykla. Stak fot och press hälen mot golvet.
- Om man känner att det är göt tungt och köra mycket core ettervaran, kan ni mellan varja övning köra "bron". Håll händerna över huvudet, knärna intill rumpan och press överkroppen upp. vara RAK i ryggen! sank rumpan (nästan) mot gulvit och upp igen. Bra rumpövning.
- sidoplanken(45 sek på varje sida + roter överkropp)
- Knä mot albåge i plankställning. Rak i ryggen.

6. push ups. bredare avstånd--> mer bröst.

KONDITIONSTRÄNING

7. Burpees på mage-->

8. Burpees på rygg-->

9. Hoppa höga knän i högt tempo, 30 sek. vila i 10 sek. 5 repitioner.

10. Hoppa och sparka på rumpan. samma tid som ovanför.

• start position

 

• Grodan

• splitt

                      

• Cykla

• bron

• sidoplankan med rotation 

• knä mot albåge

• utfall splitt

• push ups, bredt avstånd

burpees på mage

burpees på rygg

hoppa höja knä

LYKKA TILL OCH KÖR HÅRDT!

trevlig vecka på er :)
/ Silje